Физическая активность
С питанием разобрались. Теперь давайте обсудим второй важный компонент подготовки к здоровой беременности — движение и спорт.
урок 6
1. Что такое биологически активные добавки, и кому они нужны?
На втором уроке нашего курса, посвященном рациональному питанию, мы говорили о том, что для успешного зачатия будущей маме важно следить за весом тела. Самый простой способ контролировать этот параметр — время от времени измерять индекс массы тела (ИМТ). Здоровым считается ИМТ в пределах 19-30.

Однако для поддержания оптимального ИМТ рационального питания недостаточно. Помните инструкцию к «Тарелке здорового питания», которую составили специалисты из Гарвардской медицинской школы? Чтобы поддерживать здоровый вес, важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни.

Это проще и приятнее, чем кажется. Не нужно срочно записываться в спортивный зал — как правило, физическую активность можно вписать в ежедневный ритм жизни.
2. Какой должна быть здоровая физическая активность?
Взрослым людям рекомендуется планировать два вида физической активности в неделю: аэробные и силовые упражнения.

Аэробные упражнения. Согласно международным рекомендациям, из всего списка достаточно выбрать один вид еженедельной нагрузки, который вам больше по душе:

- 2 часа 30 минут (150 минут) физической активности умеренной интенсивности. Во время выполнения таких упражнений ваше сердце начинает биться быстрее, но вы способны говорить. Отличный пример — ежедневные получасовые прогулки быстрым шагом 5 раз в неделю.

- 1 час 15 минут (75 минут) интенсивной физической активности. Во время выполнения таких упражнений вы тяжело дышите и вам сложно разговаривать. Пример — 40-минутная пробежка или урок энергичных танцев 2 раза в неделю.

- сочетание интенсивных и умеренных нагрузок. Правило расчета нагрузки в этой ситуации очень простое: 1 минута интенсивных упражнений = 2 минутам упражнений умеренной интенсивности.

Силовые упражнения. Достаточно, чтобы у вас 2 раза в неделю работали все основные мышцы: плеч, рук, ргуди, спины, живота, бедер и ног. Что важно знать о силовых упражнениях:

  1. Упражнения нужны для каждой группы мышц. Недостаточно усиленно «качать бедра», пренебрегая всеми остальными мышцами — куда полезнее дать умеренную нагрузку всему телу.
  2. Нагрузка на каждую группу мышц должна быть рассчитана правильно. Чтобы проработать группу мышц, достаточно выполнить одно полное движение (например, сгибание руки в локте или ноги в колене) 8-12 раз. Нагрузку надо рассчитать так, чтобы последнее движение давалось вам с большим трудом.
  3. Силовые упражнения — не только нагрузка на тренажерах. Помимо занятий в спортивном зале, силовые тренировки — это еще и интенсивная домашняя работа (например, вскапывание грядок), отжимания, приседания и подтягивания, йога или пилатес. Чтобы выбрать идеальные для вас силовые упражнения, стоит побеседовать с тренером.

Если не получается соблюдать все рекомендации — ничего страшного. Главное, помните — любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Даже если вы просто решите гулять три раза в неделю по полчаса в день, это уже будет хорошим вкладом в здоровье вашего малыша.
3. Как рассчитать спортивную нагрузку?
Вы не обязаны придерживаться только тех видов физической активности, о которых мы уже рассказали. На самом деле, будущие мамы имеют право заниматься почти любым видом спорта. Однако очень важно не переусердствовать.

Дело в том, что чрезмерные физические нагрузки могут подавлять овуляцию и снижать выработку гормона прогестерона. Забеременеть в такой ситуации сложнее. Женщинам со здоровым весом (ИМТ 19-30), которые готовятся к беременности, рекомендуется ограничить физические нагрузки высокой интенсивности 5 часами в неделю.

Давайте разберемся, что такое «высокая нагрузка». Согласно определению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), физическая активность высокой интенсивности — это упражнения, которые требуют больших усилий, заставляют дыхание учащаться и значительно увеличивают частоту сердечных сокращений.

Примеры нагрузок высокой интенсивности, которые стоит ограничить 5 часами в неделю:

- бег;
- энергичный подъем в гору;
- быстрая езда на велосипеде;
- аэробика;
- быстрое плавание;
- спортивные соревнования и игры (например, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
- поднятие тяжестей весом более 20 кг.

Теперь давайте посмотрим, что такое «значительное увеличение» частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС — это количество ударов сердца в минуту. Нормальная частота сердечных сокращений у взрослого человека в покое колеблется в пределах от 60 до 100 ударов в минуту.

Измерение ЧСС помогает оценивать эффективность физической подготовки. Если по мере занятия спортом ЧСС в покое (то есть без дополнительной нагрузки) постепенно уменьшается — значит, все идет как надо, спортивная программа составлена правильно, а упражнения работают. У профессиональных спортсменов ЧСС в покое бывает в пределах 40.

При этом непосредственно во время тренировки ЧСС растет. Так и должно быть — увеличение частоты сердечных сокращений на 50-75% говорит о том, что сердце и легкие получают дополнительную здоровую нагрузку. Рост ЧСС на тренировке в этих пределах называется «целевой зоной». Для человека в возрасте 25 лет целевая зона — 98-146 ударов в минуту, а в возрасте 35 лет — 93-138 ударов.

Главное — не переусердствовать, то есть не превысить максимально допустимые показатели ЧСС. Максимально допустимая ЧСС во время тренировки для 25-летних — 195 ударов в минуту, а для 35-летних — 185 ударов. Если ЧСС выше этих показателей — интенсивность тренировки нужно снижать.

Измерять ЧСС проще всего при помощи фитнес-браслета. Чтобы контролировать нагрузки во время тренировки, подойдет даже самое простое и недорогое устройство.

Если ваш ИМТ больше или меньше 19-30, стоит проконсультироваться с врачом. Это важно, потому что проблемы с ИМТ нередко связаны с хроническими болезнями — например, с диабетом, булимией или анорексией.

Доктор оценит состояние вашего здоровья, учтет противопоказания и поможет рассчитать физическую нагрузку, которая будет оптимальна именно для вас. Если потребуется, врач направит вас к специалисту по спортивной физкультуре, который поможет разработать оптимальную программу индивидуальных спортивных нагрузок.
4. Совместимы ли профессиональный спорт и беременность?
Вопреки стереотипам, профессиональный спорт совместим с беременностью и планированием семьи. Однако важно понимать, что образ жизни и состояние здоровья спортсменок заметно отличаются от тех же параметров у их ровесниц, которые спортом не занимаются.

В дополнение к обычным рекомендациям, которые дают всем женщинам, желающим забеременеть, профессиональным спортсменкам рекомендуется обязательно обсудить возраст, вес тела (включая жировой состав), ИМТ, историю менструаций и любые расстройства пищевого поведения с целой комиссией врачей. В комиссию должен входить опытный акушер-гинеколог.

О том, в каком объеме продолжать тренировки на этапе подготовки и во время беременности, можно судить только после тщательного обследования. При правильной подготовке многим мамам-спортсменкам удается не только родить здорового малыша, но и успешно продолжить спортивную карьеру.
5. Стоит запомнить
  1. Будущей маме рекомендуется поддерживать ИМТ в пределах 19-30. Для этого недостаточно правильно питаться — нужно еще и вести активный образ жизни.

  2. Идеальная спортивная нагрузка включает аэробную активность 5 дней в неделю и силовые упражнения 2 раза в неделю. Но если не получается, достаточно хотя бы гулять быстрым шагом по полчаса 3 раза в неделю.

  3. Если будущая мама занимается высоко интенсивным видом спорта, рекомендуется ограничить тренировки 5 часами в неделю. Из-за перетренированности уменьшается выработка женских половых гормонов, и забеременеть может быть сложнее.

Следующие уроки
Рациональное питание
1. Что такое рациональное питание?
2. Почему при подготовке к беременности важно рационально питаться ИМТ и зачатие? 3. Как составить сбалансированную диету?

Фолиевая кислота
1. Что такое фолиевая кислота, и зачем она нужна
2. Как принимать фолиевую кислоту
3. Что делать, если вы не принимали фолиевую кислоту до беременности
Лекарства и биодобавки
1. Что такое биологически активные добавки, и кому они нужны
2. Почему важно предупреждать врача обо всех лекарствах и биологически активных добавках, которые вы принимаете
3. Что еще важно знать о БАДах
Пройдите тест и получите подарок
Проверьте ваши знания, пройдя тест. А в случае успеха, мы подарим вам книгу и скидку на ведение беременности в нашей клинике. Дерзайте, кол-во попыток не ограничено.