Рациональное питание
Вы уже были у врача — теперь настала пора начать выполнять его рекомендации. Давайте разберемся с тем, что такое рациональное питание, для чего оно нужно, и как начать вводить его в свою жизнь.
урок 2
1. Что такое рациональное питание?
Рациональное питание — ежедневный набор продуктов, позволяющий получать достаточно энергии и все необходимые для здоровой жизни питательные вещества и витамины, не переедая. Человек, который питается продумано и сбалансировано, чувствует себя хорошо, долго живет и мало болеет.
В мире существует огромное количество руководств по рациональному питанию. При этом многие зарубежные специалисты по питанию и врачи ориентируются на американские диетические рекомендации — руководство, которое обновляется каждые 5 лет в соответствии с новыми научными данными.
При этом основные принципы здорового питания в разных руководствах примерно одни и те же. Все они советуют употреблять продукты из пяти основных пищевых групп:
- разнообразные овощи — темно-зеленые, красные, оранжевые, бобовые (фасоль и горох) и крахмалистые овощи
- фрукты — причем лучше цельные и не обработанные, а не в виде соков, салатов, смузи или варенья
- зерновые — причем в идеале как минимум половина зерновых продуктов (вроде макарон) должна быть изготовлена из цельного зерна
- молочные продукты — в идеале не жирные (около 2% жира) и без добавления сахара. Это могут быть молоко, йогурты и сыры
- белковые продукты — морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль, горох и соя), орехи и семена.
При этом американский гид по питанию советует добавлять в пищу растительные масла и ограничивать продукты, в которых много насыщенных и транс-жиров, добавленных сахаров и натрия. Если коротко, то это так называемые продукты глубокой промышленной переработки — то есть почти вся готовая к употреблению еда вроде сосисок и других полуфабрикатов.
В мире существует огромное количество руководств по рациональному питанию. При этом многие зарубежные специалисты по питанию и врачи ориентируются на американские диетические рекомендации — руководство, которое обновляется каждые 5 лет в соответствии с новыми научными данными.
При этом основные принципы здорового питания в разных руководствах примерно одни и те же. Все они советуют употреблять продукты из пяти основных пищевых групп:
- разнообразные овощи — темно-зеленые, красные, оранжевые, бобовые (фасоль и горох) и крахмалистые овощи
- фрукты — причем лучше цельные и не обработанные, а не в виде соков, салатов, смузи или варенья
- зерновые — причем в идеале как минимум половина зерновых продуктов (вроде макарон) должна быть изготовлена из цельного зерна
- молочные продукты — в идеале не жирные (около 2% жира) и без добавления сахара. Это могут быть молоко, йогурты и сыры
- белковые продукты — морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль, горох и соя), орехи и семена.
При этом американский гид по питанию советует добавлять в пищу растительные масла и ограничивать продукты, в которых много насыщенных и транс-жиров, добавленных сахаров и натрия. Если коротко, то это так называемые продукты глубокой промышленной переработки — то есть почти вся готовая к употреблению еда вроде сосисок и других полуфабрикатов.
2. Почему при подготовке к беременности важно рационально питаться?
Рациональное питание обеспечивает здоровье половых клеток. Здоровье женских половых клеток-ооцитов зависит от того, получала ли мама все необходимые питательные вещества, в том числе — витамины и минералы и при этом не "засоряла" свой организм пищевым мусором. «Выращивая» здоровые ооциты, будущая мама делает большой вклад в здоровье ребенка.
Здоровый ИМТ облегчает зачатие. Рациональное питание помогает управлять индексом массы тела (ИМТ) и держать его в норме. Это важно, потому что забеременеть проще всего тем женщинам, чей ИМТ находится в пределах 19-30.
Зарубежные репродуктологи много пишут о том, что женщинам с высоким ИМТ (больше 30) сложнее зачать, а сама беременность чаще протекает с осложнениями: например, повышается риск развития гестационного диабета и выкидыша.
Однако в слишком низком ИМТ (ниже 19) тоже нет ничего хорошего. Доказано, что при низком ИМТ увеличивается время, которое проходит от первой попытки завести детей до зачатия. Беременность тоже протекает сложнее за счёт выраженного дефицита питательных веществ.
Рассчитать ИМТ можно самостоятельно: просто разделите ваш вес килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Как вариант, можно воспользоваться встроенным калькулятором на сайте медицинской организации, или скачать специальное приложение.
Проще придерживаться здорового питания во время беременности. Это очень важно. Как избыток, так и недостаток питательных веществ в материнской крови во время беременности влияет на ДНК малыша.
От соотношения и концентрации белков, жиров и углеводов в материнской крови зависит, какие гены будут работать в организме ребенка, а какие — нет. А уже это определит, будет ли у ребенка склонность к ожирению и другим болезням, связанным с обменом веществ (например, к диабету).
Кстати, рационально питаться во время беременности важно не только будущим мамам, но и папам. Если отец страдает от избыточного веса или неправильно питается (то есть не получает необходимых микроэлементов — особенно цинка и селена), у него ухудшается качество спермы. Это плохо сказывается на здоровье детей. Так что ответственным родителям стоит перейти на сбалансированную диету вместе.
Здоровый ИМТ облегчает зачатие. Рациональное питание помогает управлять индексом массы тела (ИМТ) и держать его в норме. Это важно, потому что забеременеть проще всего тем женщинам, чей ИМТ находится в пределах 19-30.
Зарубежные репродуктологи много пишут о том, что женщинам с высоким ИМТ (больше 30) сложнее зачать, а сама беременность чаще протекает с осложнениями: например, повышается риск развития гестационного диабета и выкидыша.
Однако в слишком низком ИМТ (ниже 19) тоже нет ничего хорошего. Доказано, что при низком ИМТ увеличивается время, которое проходит от первой попытки завести детей до зачатия. Беременность тоже протекает сложнее за счёт выраженного дефицита питательных веществ.
Рассчитать ИМТ можно самостоятельно: просто разделите ваш вес килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Как вариант, можно воспользоваться встроенным калькулятором на сайте медицинской организации, или скачать специальное приложение.
Проще придерживаться здорового питания во время беременности. Это очень важно. Как избыток, так и недостаток питательных веществ в материнской крови во время беременности влияет на ДНК малыша.
От соотношения и концентрации белков, жиров и углеводов в материнской крови зависит, какие гены будут работать в организме ребенка, а какие — нет. А уже это определит, будет ли у ребенка склонность к ожирению и другим болезням, связанным с обменом веществ (например, к диабету).
Кстати, рационально питаться во время беременности важно не только будущим мамам, но и папам. Если отец страдает от избыточного веса или неправильно питается (то есть не получает необходимых микроэлементов — особенно цинка и селена), у него ухудшается качество спермы. Это плохо сказывается на здоровье детей. Так что ответственным родителям стоит перейти на сбалансированную диету вместе.
3. Как составить сбалансированный рацион
Чтобы питаться рационально, важно соблюдать два основных условия: получать все необходимые вещества и не переедать. При этом возиться с приложением на смартфоне или считать калории вручную для этого не обязательно.
Чтобы рационально питаться было удобно, эксперты по питанию из Гарварда разработали специальный инструмент — «Тарелку здорового питания». Это инструкция, которая помогает понять, что и в каком количестве класть на тарелку, чтобы не объесться, но и не остаться голодным.
Чтобы рационально питаться было удобно, эксперты по питанию из Гарварда разработали специальный инструмент — «Тарелку здорового питания». Это инструкция, которая помогает понять, что и в каком количестве класть на тарелку, чтобы не объесться, но и не остаться голодным.
Инструкция к тарелке здорового питания:
Половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты. Чем разнообразнее и многоцветнее будут овощи и фрукты, чем лучше. Помните, что картофель «здоровым овощем» не считается — если переесть картошки, можно «перебрать» углеводов.
Треть вашей тарелки должны занимать продукты из цельного зерна. Хорошо подойдут пшеница, ячмень, овес, коричневый рис и продукты из них — например, цельнозерновые макароны. Еще подойдет ржаной и цельнозерновой хлеб — он полезнее, чем белый, потому что в нем меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
Треть вашей тарелки должны занимать белковые продукты. Отличный источник белка — нежирная рыба и курица, хорошо подойдут бобы и орехи. Если перемешать их с овощами, получится вкусный салат.
А вот «красное мясо» — например, говядину, свинину или баранину — лучше употреблять пореже. Всемирный фонд исследования рака рекомендует ограничиться тремя порциями в неделю — это 350-500 грамм. Обработанного мяса вроде сосисок или бекона лучше избегать.
Немного растительного масла пойдет на пользу. Салат можно заправить оливковым, подсолнечным, кукурузным, соевым, арахисовым и любым другим растительным маслом. От твердых животных и слишком дешевых растительных масел лучше отказаться. Они содержат те самые транс-жиры, которых американский гайд советует избегать.
Пейте кофе, воду или чай. От сладких напитков лучше отказаться, молоко и молочные продукты ограничить 1-2 порциями в день, а соки — одним стаканом в день.
Оставайтесь активными. Без движения поддерживать здоровый вес невозможно. О том, как рассчитать здоровую физическую нагрузку, мы поговорим на пятом уроке нашего курса.
Чтобы питаться рационально, не обязательно тратить огромные деньги. Вместо свежих овощей и фруктов можно использовать замороженные или сушеные, или выбирать недорогие сезонные, а крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы или альтернативной муки, фасоль, горох и курица в принципе стоят не очень дорого. Правда, в этой ситуации придется заложить побольше времени на приготовление пищи.
Половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты. Чем разнообразнее и многоцветнее будут овощи и фрукты, чем лучше. Помните, что картофель «здоровым овощем» не считается — если переесть картошки, можно «перебрать» углеводов.
Треть вашей тарелки должны занимать продукты из цельного зерна. Хорошо подойдут пшеница, ячмень, овес, коричневый рис и продукты из них — например, цельнозерновые макароны. Еще подойдет ржаной и цельнозерновой хлеб — он полезнее, чем белый, потому что в нем меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
Треть вашей тарелки должны занимать белковые продукты. Отличный источник белка — нежирная рыба и курица, хорошо подойдут бобы и орехи. Если перемешать их с овощами, получится вкусный салат.
А вот «красное мясо» — например, говядину, свинину или баранину — лучше употреблять пореже. Всемирный фонд исследования рака рекомендует ограничиться тремя порциями в неделю — это 350-500 грамм. Обработанного мяса вроде сосисок или бекона лучше избегать.
Немного растительного масла пойдет на пользу. Салат можно заправить оливковым, подсолнечным, кукурузным, соевым, арахисовым и любым другим растительным маслом. От твердых животных и слишком дешевых растительных масел лучше отказаться. Они содержат те самые транс-жиры, которых американский гайд советует избегать.
Пейте кофе, воду или чай. От сладких напитков лучше отказаться, молоко и молочные продукты ограничить 1-2 порциями в день, а соки — одним стаканом в день.
Оставайтесь активными. Без движения поддерживать здоровый вес невозможно. О том, как рассчитать здоровую физическую нагрузку, мы поговорим на пятом уроке нашего курса.
Чтобы питаться рационально, не обязательно тратить огромные деньги. Вместо свежих овощей и фруктов можно использовать замороженные или сушеные, или выбирать недорогие сезонные, а крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы или альтернативной муки, фасоль, горох и курица в принципе стоят не очень дорого. Правда, в этой ситуации придется заложить побольше времени на приготовление пищи.
4. Советы по безопасному питанию для будущих мам
Рыба. Морепродукты — важная часть сбалансированного питания. Однако важно знать, что в некоторых видах рыбы содержится метилртуть, способная нарушить развитие нервной системы ребенка, даже если она попала в организм мамы еще до зачатия.
Если регулярно есть рыбу, чье мясо содержит метилртуть, это вещество начинает накапливаться в организме, а выводится оно до года. Поэтому стоит заранее (в идеале — за год) отказаться от некоторых сортов рыбы, которые могут предлагать в ресторанах и суши-барах:
- тунец;
- королевская макрел;
- кафельник;
- марлин;
- акула;
- рыба-меч;
- атлантический большеголов;
Кофе. Насчет кофе ученые до конца не договорились, однако считается, что 200 мг кофеина в день не влияет на способность иметь детей и не сказывается на их здоровье. Тем не менее, будущим мамам рекомендуется ограничиться 1-2 чашками кофе в день.
Правила приготовления пищи. Важно, чтобы еда была не только здоровой, но и безопасной, ведь болеть на этапе подготовки к беременности совсем ни к чему.
Чтобы избежать встречи с опасными микробами, во время приготовления пищи Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) советует соблюдать пять простых принципов:
1. Соблюдайте чистоту:
- Мойте руки перед тем, как брать продукты и начинать готовить
- Мойте руки после туалета
- Мойте с мылом или чистящим средством стол, кухонные доски, ножи и тарелки
- Следите, чтобы на кухню не пробрались мухи или тараканы
2. Отделяйте сырую пищу от приготовленной:
- Храните по отдельности мясо, птицу и морепродукты
- Для работы с сырыми продуктами используйте отдельные разделочные доски
- Чтобы продукты не перемешивались, храните их в отдельной посуде
3. Хорошо прожаривайте и проваривайте продукты:
- Доводите до кипения супы и жаркое — так они точно достигнут безопасной температуры в 70°С
- Готовьте мясо и птицу до тех пор, пока при прокалывании не будет выступать прозрачный (но не розовый) сок
- Подогревайте готовые блюда как минимум до 60°С — безопаснее всего использовать пищевой термометр
4. Храните продукты при безопасной температуре:
- Не оставляйте готовую еду вне холодильника дольше, чем на 2 часа
- Храните все скоропортящиеся продукты при температуре ниже 5°С — то есть в холодильнике
- Не размораживайте продукты при комнатной температуре — лучше переложите их из морозилки в основную камеру холодильника
5. Выбирайте только свежие и безопасные продукты:
- Пейте только пастеризованное молоко, выбирайте сыры из пастеризованного молока
- Обязательно мойте свежие фрукты и овощи в чистой проточной воде
- Не употребляйте продукты с истекшим сроком годности
- Не покупайте продукты с истекающим сроком годности, если не уверены, что собираетесь из них готовить уже сегодня — даже если на них большая скидка. Иначе велик шанс забыть про еду, и продукты испортятся.
Если регулярно есть рыбу, чье мясо содержит метилртуть, это вещество начинает накапливаться в организме, а выводится оно до года. Поэтому стоит заранее (в идеале — за год) отказаться от некоторых сортов рыбы, которые могут предлагать в ресторанах и суши-барах:
- тунец;
- королевская макрел;
- кафельник;
- марлин;
- акула;
- рыба-меч;
- атлантический большеголов;
Кофе. Насчет кофе ученые до конца не договорились, однако считается, что 200 мг кофеина в день не влияет на способность иметь детей и не сказывается на их здоровье. Тем не менее, будущим мамам рекомендуется ограничиться 1-2 чашками кофе в день.
Правила приготовления пищи. Важно, чтобы еда была не только здоровой, но и безопасной, ведь болеть на этапе подготовки к беременности совсем ни к чему.
Чтобы избежать встречи с опасными микробами, во время приготовления пищи Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) советует соблюдать пять простых принципов:
1. Соблюдайте чистоту:
- Мойте руки перед тем, как брать продукты и начинать готовить
- Мойте руки после туалета
- Мойте с мылом или чистящим средством стол, кухонные доски, ножи и тарелки
- Следите, чтобы на кухню не пробрались мухи или тараканы
2. Отделяйте сырую пищу от приготовленной:
- Храните по отдельности мясо, птицу и морепродукты
- Для работы с сырыми продуктами используйте отдельные разделочные доски
- Чтобы продукты не перемешивались, храните их в отдельной посуде
3. Хорошо прожаривайте и проваривайте продукты:
- Доводите до кипения супы и жаркое — так они точно достигнут безопасной температуры в 70°С
- Готовьте мясо и птицу до тех пор, пока при прокалывании не будет выступать прозрачный (но не розовый) сок
- Подогревайте готовые блюда как минимум до 60°С — безопаснее всего использовать пищевой термометр
4. Храните продукты при безопасной температуре:
- Не оставляйте готовую еду вне холодильника дольше, чем на 2 часа
- Храните все скоропортящиеся продукты при температуре ниже 5°С — то есть в холодильнике
- Не размораживайте продукты при комнатной температуре — лучше переложите их из морозилки в основную камеру холодильника
5. Выбирайте только свежие и безопасные продукты:
- Пейте только пастеризованное молоко, выбирайте сыры из пастеризованного молока
- Обязательно мойте свежие фрукты и овощи в чистой проточной воде
- Не употребляйте продукты с истекшим сроком годности
- Не покупайте продукты с истекающим сроком годности, если не уверены, что собираетесь из них готовить уже сегодня — даже если на них большая скидка. Иначе велик шанс забыть про еду, и продукты испортятся.
5. Стоит запомнить
- Рациональное питание помогает получить достаточно энергии и все необходимые питательные вещества, не переедая. Это очень важно, ведь энергия и микроэлементы необходимы для развития яйцеклетки и успешного зачатия.
- Рациональное питание позволяет увеличить вероятность того, что ребенок родится здоровым. Есть данные, что дети, родившиеся у родителей с избыточным весом, больше рискуют получить проблемы со здоровьем, чем дети родителей, которые питались сбалансированно. Так что в идеале питаться рационально должны и мама, и папа.
- Рациональное питание — это не сложно и не обязательно дорого. Главное — включить в рацион побольше овощей, фруктов, отвести достойное место цельнозерновым продуктам, рыбе и курице. Готовых продуктов и полуфабрикатов из магазина лучше избегать.
- Будущей маме важно питаться не только рационально, но и обеспечить безопасность продуктов. Для этого надо следить за гигиеной, поддерживать чистоту на кухне, правильно готовить и хранить еду.
- Рациональное питание — не диета, а изменение нездоровых пищевых привычек и основа здорового образа жизни. Будет здорово, если эта привычка останется в вашей семье навсегда!
Следующие уроки
Пройдите тест и получите подарок
Проверьте ваши знания, пройдя тест. А в случае успеха, мы подарим вам книгу и скидку на ведение беременности в нашей клинике. Дерзайте, кол-во попыток не ограничено.